Popular Ismarıclar

Redaktor Seçimi - 2020

Üst 15 Üst Geri Pain Relief Çalışmaları

Pin
Send
Share
Send

Bədənin çox işlədiyində geri ağrı çox normal və təbii bir əlaqədir. Arxa ağrı, bir insanın gündəlik həyata keçirməli olduğu çətin işlər səbəbiylə arxa yerləşdiyi əzələlərdə işlədilir. Arxa ağrı normal bir işdir və yaxşı bir gecə istirahətindən və ya gün ərzində bir neçə saatlıq istirahətdən sonra gedərsə, işin bir işini başa çatdırmaq üçün olduqca çətin ola bilər. Yeniyetmələrin yaşlı adamdan daha uzun müddətə uzaqlaşdırma qabiliyyətinə malik olmasına baxmayaraq, bu ağrıya gəldikdə heç bir yaş fərqi yoxdur. Geri ağrı yalnız getmək üçün bir az istirahət tələb edir, lakin davam edərsə, bu kiçik problemlə mübarizə aparmağa kömək edən müəyyən bir təlimlər var. Geri ağrı hərəkətləri bədənin bu çətinlikli problemə daha möhkəm olması üçün güclü bir rol oynayır.

Kasların zədələnməsi və ya bir əzələ gərginliyi olduğu zaman yuxarı bel ağrısı meydana gələ bilər. Postür üst bel ağrısına kömək edir. Zəif duruş yuxarıdakı əzələləri aşırma işlərinə və başındakı çəkilmə çəkisinə qarşı irəliləməyə səbəb olacaq. Bu vəziyyət çiyinlərdə də çiyin ağrılarına səbəb olur.

Aşağıda verilmişdir ki, yuxarı geri ağrısı üçün evdə çalışa biləcəyiniz yaxşı bir məşqdir.

1. Sinə Göğsüne Egzersiz:

Sinə həyata keçirmək üçün diz hər səhər məşqlərinizə daxil edilə və həyata keçirilə bilən böyük bir pulsuz əl məşəlidir. Bu hərəkət yuxarı arxa əzələlərin günün istənilən nöqtəsində bel ağrısı ilə nəticələnə bilən istənilən bir təzyiqdən azad edildiyi istiqamətində dəqiq şəkildə aparılmalıdır. Bu həyata keçirmək üçün,

  • Əvvəldən üzünüzü tavana baxın.
  • İndi ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və hər iki əllə diz tutun və yaxşı nəticələr əldə edin.

Hər iki ayağı ilə eyni vaxtda hər 30 saniyəlik bir müddətdə edin və gündəlik olaraq artırın.

Lying Knee Twist:

Yalana bilmək daha asan idi. Burada rəhbərlikdir.

  • Üzünüzü yuxarıya doğru yuxarıya çəkən ilk məşq kimi eyni şəkildə yalan.
  • Sol ayağınızı yerin digər tərəfinə çatana qədər sağ ayağınızın üzərinə keçin.
  • Ən yaxşı nəticələr üçün hər iki ayağı ilə yenidən 30 saniyəlik bir dövrdə edin.

Bunlardan ən yaxşısını əldə etmək üçün onları gündəlik tətbiq et. Bu, vertebra və belinizin hərəkətini təşviq edəcəkdir.

3. Yoga pişik:

Yoga pişiyi üst sırt ağrısından xilas olmaq üçün böyük bir yoga məşq edir, çünki yuxarı arxa əzələlərin uzanmasına və rahatlamasına kömək edir.

  • Ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün baxdığınız zaman yer üzündə diz və əllərinizlə bütün ayaqları durun və arxa aşağı itələyin.

Yoga pişiklərinin həyata keçirilməsi müntəzəm təcrübə ilə bütün faydalanmaq və bəzi relyef vermək üçün bilinir.

4. Yoga İnəkləri:

Yoga pişiklərinə çox bənzəyən yoga inəyi hələ də yuxarıdakı arxa əzələlərinizdə olan ağrıları aradan qaldırmaq və ağrıdan qurtarmaq üçün sürətli bir yol axtararkən təsirli bir şəkildə istifadə edilə bilən bir yoga məşqidir. Bunun üçün addım-addım bir təlimat.

  • Əllərinizi və dizlərinizi biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizə və dizlərinizə birbaşa kalçanızın altından tutaraq başlayın. Parmaklarınızın ucunun üstünə qoyun. Parçalar və dizləri hip genişliyi ayrı saxlayın. Başını neytral mövqedə qoyun.
  • Qarınınızı döşəməyə doğru atdığınız zaman, nəfəs vermək üçün. Yavaş-yavaş, çənə və sinə qaldırın və tavana baxın.
  • Kediyə doğru dönün. Nəfəs aldığınızda, qarınınızı belinizə çəkin və arxa tavana doğru gətirin.
  • Başınızın tacını döşəməyə buraxın, ancaq çeninizi göğsünüzə məcbur etməyin.

Ən yaxşı nəticəni görmək üçün yaxşı bir şəkildə 20 dəfə məşqləri təkrarlayın.

Daha çox Gör: Kişilər üçün Kegels Exercise

5. Kobra:

Kobra, bel ağrısından qurtulmaq üçün ən yaxşı bir məşqdir və ən arzu edilən nəticələrə nail olmaq üçün yalnız bir az uzanmasını tələb edir.
Bunu necə etmək lazımdır.

  1. Mədənin yer üzünə baxdığını və yuxarı arxa və yuxarıya doğru bu işi tam istifadə etmək üçün yuxarıya doğru itələyin.

Təlim çox sadədir və səmərəli üst arxa məşqdir.

6. Hüzur pozucu:

Arxa ağrı adətən zaman içərisində arxa əzələlərin güclənməsindən ötəri baş verir və qalan ul problem bu problemi aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı yoldur.

  1. Bu yoga məşqinə nail olmaq üçün ən asan yol çarxlarınızda oturmaq və başınızı ayaqlarınızın üstünə gətirmək və silahınızı kənara yaymaqdır.

Bu, son rahatlıq əldə etmək üçün bir neçə praktikaya ehtiyac ola bilər, lakin zamanla nə qədər asan olsa da.

Daha çox Gör: Kegel çalışmaları necə edilir

7. Ayağınıza toxunun:

Yəqin ki, gördüyümüz və etdiyimiz ümumi bir məşqdir. Ayaq barmağına toxunaraq diz yerinizə yaxın bəzi rahatlıq tələb edə bilər, lakin bir ay və ya daha az məsələdə əldə edilə bilər. Bir ay müddətinə toxunaraq toxunaraq, geri ağrıdan qurtulmanın ən yaxşı üsuludur, çünki bu yuxarı arxa kasları səmərəli şəkildə uzatmağa və rahatlamağa kömək edir.

8. Boyun İşi:

Boyun və arxa birləşir və üst bel ağrınız varsa, bu problemi həll etmək üçün boyun əzələlərinizə də üstünlük verəcəkdir, belə ki, ən çox arzu edilən nəticələrə nail olmaq üçün saat yönünə və saat yönünə bükülməklə boyununuzu həyata keçirin.

Daha çox Gör: Aşağı geri qüvvətləndirmə çalışmaları

9. Pektoralis Stretch:

Başqa bir effektiv yuxarı arka ağrı təsiri həyata keçirir. Yapılacaq addımları izləyin.

  1. Qapı çərçivəsindən və ya divardan başınızın üstündən bir az yuxarı qaldırın.
  2. İndi, çiyinlərinizin önündə uzanır hiss etməyinizə qədər yavaş-yavaş irəliyə çəkin.
  3. 15-30 saniyə saxlayın. Ən yaxşı nəticəni görmək üçün hər gün 3 dəfə təkrarlayın.

Toraks Stretch:

Torasik gərginlik ağrınız üçün olduqca böyük bir rahatlama gətirəcək və asan bir məşqdir. İşdə bunun üçün addımlar var.

  1. Zəmində oturarkən ayağınızı düz qarşınızda saxlayın.
  2. Orta oyaqlarınızı əllərinizlə saxlayın.
  3. İndi başınızı və boynunuzu göbək və ya qarın düyməsinə doğru kıvırın. Mövqeyi təxminən 15 saniyə qalın.

Ən yaxşı nəticə üçün gündə 3 dəfə təkrarlayın.

11. Divardan Dəyirmi:

Bu evdə edilə bilən bir işdir və daha az səy tələb edir. Doğru olmaq üçün aşağıdakı adımları edin.

  • Divarın arxasına arxa oturun. Dirsəklərinizi və biləyinizi divarın yanına gətirin. Həm də məşq edə bilərsiniz.
  • Səslərinizi yuxarı və yavaş-yavaş sürüşdürün. Əlinizdən mümkün qədər yüksək sürüşdürün, lakin dirsəklər və biləkləri divarın üstünə qoyduqdan əmin olun.

8-dən 10-a qədər təkrar edərkən 2 dəsti daha sürətli bir rahatlama üçün yaxşı bir yoldur.

12. Mid-trap İş:

Üst bel ağrısı hərəkətləri, geri və bel gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulur. Hər gün həyata keçirildikdə bu təlimlərdən bəziləri ən effektivdir. İşdə orta tələ təzahürüdür.

  • Mədəmdə yatın. Sənin altında bir yastıq saxlayın.
  • Silahlarınızı kənara doğru itələyin. Dirsəklərinizi və baş parmağınızı tavan baxın.
  • Artıq çiyin bıçağını bir-birinə sıxaraq, silahınızı tavan baxın.
  • Yavaş-yavaş onları aşağı salın. 15 gündə 3 dəst müsbət nəticələr görmək üçün bir zəruridir.

Proqramı rahat etməli olduğunuzda, əlinizdə kiçik çəki çəkin.

13. Scapular Squeeze:

Adı səslənə bilər, amma bunu etmək çox asandır. Bax.

  1. Kollarınızı yan-yana oturarkən çiyin bıçağınızı bir-birinə sıxın. Daimi duranda da çalışın.
  2. 5 saniyəlik vəziyyətdə qalın. 15 dəstdən ibarət 2 seti təsirli və vacibdir.

Dördüncü qol və ayaq qaldırmaq:

Üst bel ağrısı kömək və kömək etmək üçün başqa bir məşqdir. Addım-addım proseduru izləyin.

  1. Əllərinizi və dizlərinizi aşağı çəkin. Qarın düyməsini geri çəkin və qarın əzələsini sıx saxlayın ki, bu belin qüvvətlənəcəkdir.
  2. Bu sıx bir duruşu qoruyarkən, bir ayağınızı qaldırın və qarşı ayağı sizdən uzaq tutun. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın.
  3. Qollarınızı və ayaqlarınızı aşağı səliqəyə salın. Tərəfləri dəyişdirin və məşqləri gündəlik olaraq hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

15. Rowing Exercise:

bu bir az çətin üst arxa məşqdir. Anlayışı təmin etmək üçün sadə və addım-addım etdik.

  1. Bir qapıya bir elastik boruların ortasını bağlayın. Alternativ olaraq, taşınmaz bir obyekt ətrafında da bağlaya bilərsiniz.
  2. Hər tərəfdən sonun 1-i tutun. İndi bir kafedə oturun və əllərini əllərinizə tutarkən silahlarını 90 dərəcə bir əyilmə ilə bükün.
  3. Ön kolları şaquli qoyun və dirsəkləri çiyin səviyyəsində saxlayaraq 90 dərəcə bir əyilmə ilə bükün.
  4. Artıq geriyə çəkin, bandı və çiyin bıçağınızı yumşaqca sıxın. Gündəlik 5 dəfə təkrar dəstləri təkrarlayın.

Üst Geri Pain üçün Fizioterapiya:

Üst bel ağrısı səbəb olan ağrıyı rahatlaşdıracaq bəzi fizyoterapiya. Fizioterapiya əsasən bədənin zədələnmiş sahəsinin normal fəaliyyətini bərpa etmək və xəstənin hərəkətliliyini artırmaq məqsədi daşıyır.

Side Bends:

  • Birincisi, heç bir dəstək olmadan düz oturun.
  • Əlinizi başınızın arxasına qoyun və rahat olun.
  • Bir tərəfə doğru əyilmək və dirsənizi hipə doğru hərəkətlə hərəkət edin.
  • Yüngül bir uzanma hissinə qədər uzanırsınız. Özünüzə ağrı verməyin və irəliyə getməyin.
  • Yan tərəfləri bağlayın və hər tərəfdən 15 dəfə təkrarlayın.

Oturma Əlavəsi:

  • Kreslo üzərində dik otur.
  • Əlinizi başınızın və boyunun arxasına qoyun.
  • Arxa arxaya yavaş-yavaş baxın və tavana baxın.
  • Yuxusunu təkrarlayın və yuxarı hissəsində uzanır hiss etməyincə vəziyyətdə qalın. Ağrıya səbəb yoxdur.
  • Hər gün 10 dəfə təkrarlayın.

Çiyin bıçağını sıxmaq:

  • Sırtınızı düz tutun və düz durun.
  • Dirsəklərinizi belin əyilməklə yumruq tutun.
  • Ağrıya yol vermədən, çiyin bıçağınızı bir-birinə sıxın.
  • Yaxşı bir 5 saniyə saxlayın. Hər gün 10 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı duruş:

Üst bel ağrısının qarşısını almaq üçün ideal yollardan biri yaxşı duruşu saxlamaqdır. Durduğunuzda, uzun boylu olduğunuzdan əmin olun və çəkinizi ayaqlarınıza bərabər tutun. Oturduğunuz zaman, çiyinləriniz geri qaytarıldığından əmin olun. Kompüteriniz qarşısında bir çox vaxt sərf etsəniz, monitoru göz səviyyəsində saxlayın, çox uzaq və ya yaxın deyil. Hərəkət edərkən, sükanı daha yaxınlaşdırın.

Stretching Exercises:

Əsas gərginlik təlimlərini izləyin və üst sırt ağrısı üçün Fizyoterapistlər tərəfindən şiddətlə tövsiyə edilir. Xüsusilə sizin əzələləriniz qızdırıldığı zaman güclü məşqdən sonra yaxşıdır.

Xəbərdarlıqlar: Üst Geri Pain Relief Exercises-

  1. Vücudunuzu mümkün olduğu qədər kənara çəkməyin. Rahat uzanmalarınızın olmasını təmin edin.
  2. Həyəcanı bir dəqiqəlik ağrı hiss etdiyiniz dəqiqə dayandırın.
  3. Sizin uzanmalarınız arasında dərin nəfəs vacibdir.

Üst yuxarı uzanır bədənə çox müsbət təsirlər gətirir. Üst bel ətrafında sərtlik və ağrıları yumşaltmağa kömək edirlər. Sağlam bir bel, sağlam bir geri üçün bir zəruridir və dolayısı ilə məşqləri etmək və onlara doğru bir müddət ayırmaq. Güclü sağlamlıq və sümüklər sağlam həyat üçün mütləq vacibdir.

Image Kaynak: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Pin
Send
Share
Send